היתרונות הרבים של פעילות גופנית במהלך ההריון

כשאתה רואה את המספרים על הסקאלה זוחלים למעלה מדי שבוע ורמות האנרגיה שלך מתחילות לרדת, הדבר האחרון שאולי מתחשק לך לעשות כשאתה בהריון הוא להתאמן. אבל זה בדיוק מה שאתה צריך לעשות.

כאשר עושים זאת בצורה נכונה, פעילות גופנית בזמן ההריון טובה גם לך וגם לתינוק שלך. כהטבה צדדית, זה יכול לעזור לך לצמצם את כל הזבל הנוסף בתא המטען שאתה מתחיל לאגור.

אנו נראה לך מדוע עליך לשקול פעילות גופנית במהלך ההריון, ובתקווה שזה יעזור לך למצוא את המוטיבציה לעשות זאת.

תוכן העניינים

• יתרונות פיזיים של פעילות גופנית במהלך ההריון
• יתרונות רגשיים של פעילות גופנית במהלך ההריון
• סיוע לאמהות בעבודה
• הטבות לאמהות לאחר הלידה
• בונוסים לתינוק שלך

---

יתרונות פיזיים של פעילות גופנית במהלך ההריון

1. יכול להדוף או לעזור עם סוכרת הריונית:עלייה במשקל וחוסר פעילות גופנית במהלך ההריון מכינים את הבמה לסוכרת הריונית עבור חלק מהאימהות לעתיד. פעילות גופנית יכולה לעזור לשלוט בעלייה במשקל שמובילה בחלקה לסוכרת הריונית. ופעילות גופנית יכולה לעזור בהורדת רמת הסוכר בדם אם אתה מפתח סוכרת הריון, מה שיכול לבטל את הצורך בהזרקת אינסולין.
2. זה יכול לעזור למנוע עלייה נוספת במשקל:אמנם עלייה מסוימת במשקל במהלך ההריון היא בריאה, אך אינך רוצה להגזים בכך. אם תשרפי 300 קלוריות ביום במהלך ההריון מפעילות גופנית, תוך 40 שבועות, תמנע עלייה במשקל של 24 קילו.
3. יותר אנרגיה: הריון יכול לבלום את האנרגיה שלךכמו ששום דבר אחר לא יכול, אבל פעילות גופנית יכולה לעזור לשחזר אותו.
4. נלחם בבחילות בוקר:בפעם הבאה שאתהסובלים מבחילותאו בחילות בוקר, אתה יכול לנסות להניח את הקרקרים שלך ולעשות קצת פעילות גופנית. זה עוזר לתחושת הבחילה הזו.
5. להקל על כאבי גב: כאב גבהוא תופעת לוואי ידועה של הריון ופעילות גופנית כמויוֹגָהיכול לעזור לשחרר אותו.
6. מזיז דברים בחדר האמבטיה:הָהֵןויטמינים טרום לידתייםאנחנו צריכים להיחנק בחזרה בהריון יכול להוביל לכמהעצירות עזה. פעילות גופנית יכולה לעזור לשחרר דברים בחזרה.
7. להדוף התכווצויות שרירים:כאשר השרירים שלך מתחילים להתכווץ בכאב במהלך ההריון, פעילות גופנית יכולה לשחרר אותם.
8. אתה תישן טוב יותר:מקבלשינה כל כך חשובהגם לך וגם לתינוק שלך במהלך ההריון. זה עוזר לגוף שלך להתמודד עם כל השינויים וזה מונע ממך להיות כל כך עייף ומבולבל.
9. זה בונה את המערכת החיסונית שלך:פעילות גופנית היא חיזוק ידוע למערכת החיסון, וזה נהדר כאשר אתה מנסה להתחמק מכל מזיקהצטננות או שפעת בהריון.
10. אתה תהיה גמיש יותר:אם תמיד קינאת בגמישות של אנשים אחרים, תשמח לדעת שהמפרקים שלך רגועים יותר במהלך ההריון. אולי תוכל לעשות תנוחות יוגה שרק חלמת עליהן.
11. להוריד את לחץ הדם שלך:רעלת הריון היא בעיה גדולה בהריונות ואתה יכול להוריד את הסיכון לסיבוך זה על ידי פעילות גופנית שלוש עד חמש פעמים בשבוע ^(אחד) .
12. רגליים פחות נפוחות: רגליים וכפות רגליים נפיחותיכול להיות אינטנסיבי במהלך ההריון. למרבה המזל, פעילות גופנית יכולה לצמצם את הנפיחות המציקה הזו ^(שתיים) .
13. פעילות גופנית יכולה לעזור למעשנים להיגמל:אתה לא אמור לעשן כאשר אתה בהריון ופעילות גופנית יכולה למנוע ממך לרצות סיגריות. זה ניצחון עבורך ועבור התינוק.
14. תתכוננו לקילוגרמים עודפים:אימון משקולות בתחילת ההריון יכול להכין אותך לשאת את הקילוגרמים העודפים שהתינוק שלך יוסיף ⁽³⁾ לגוף שלך.
15. זה יכול לתת לך איזון:ככל שמתקרבים להריון, את מתחילה לאבד את שיווי המשקל. תרגילים כמו רכיבה על אופניים בתחילת ההריון ופילאטיס יכולים לעזור לך לשמור על האיזון הזה.

הראיות ממשיכות להראות לנו שהיתרונות של היריון בכושר הם רבים והסיכונים אינם בהכרח קיימים ⁽⁴⁾ . אם את אישה בריאה עם הריון בסיכון נמוך, הדרך הטובה ביותר להמשיך בדרך זו היא לשמור על שגרת הכושר שלך.

אם אתה חדש בתחום הכושר, זה מקובל להתחיל תוכנית כל עוד ספק ה-OB שלך מנקה אותך. עכשיו יש לך סיבה גוברת להיות בריא!

לקבלת התוצאות הטובות ביותר, התאמן 30 דקות ביום, חמישה ימים בשבוע, במשך 150 דקות לפחות. היו מודעים לשינויים המתאימים במשטר הכושר שלכם, כמו הימנעות משכיבה שטוחה על הגב בשליש השני והשלישי והקשבה לגוף. ⁽⁵⁾ .

יתרונות רגשיים של פעילות גופנית במהלך ההריון

1. להוריד את הלחץ:נראה שלנשים בהריון יש משקל העולם על כתפיהן - אנחנו דואגים לבריאות שלנו, לבריאות התינוק שלנו, לכספים ולתהליך הלידה. פעילות גופנית היא גורם למניעת מתח ידוע ולכן היא יכולה לעזור להוריד את היתרון הרגשי הזה בסוף היום.
2. התחבר לגבשושית הגדלה שלך: זה עוזר להימנע רק מתחושת חממה לתינוק. אתה יותר מסתם אישה בהריון ופעילות גופנית יכולה לעזור לך לזכור את זה - אתה תרגיש יותר כמו האני הישן שלך.
3. מצב רוח טוב יותר: הודות לאנדורפינים, תמשיך להתאמן ברמה גבוהה גם כשאת בהריון.
4. תקבל הרבה עידוד: כולם אוהבים לראות אישה בהריון שואפת לכושר. היו מוכנים לקבל כמה חמישיות ממשפחה וחברים, ואולי אפילו מזרים בחדר הכושר, על המאמצים שלכם.
5. אתה תשמח את הרופא שלך: אחד מגורמי הלחץ הגדולים ביותר עבור אמהות לעתיד יכול להיות אותם ביקורים מורטי עצבים של OB, שבהם אנו דואגים שנקבל הרצאות לגבי טיפול בעצמנו ועלייה סבירה במשקל. אתה עשוי להרוויח כוכב זהב במשרדו של הרופא עבור התרגיל שאתה עושה.
6. תרגיש מושך יותר:בואו נודה בזה - לאבד את המראה שלך אפילו באופן זמני זה לא כיף. פעילות גופנית יכולה לגרום לך להרגיש יותר מושך.
7. להכיר חברים חדשים:אם תצטרפו לשיעור התעמלות, תוכלו לפגוש שם אמהות אחרות ולפתח מעגל חברים חזק.
8. תחושת שליטה:כל כך הרבה על הריון הוא מעבר להשפעה שלך, אבל פעילות גופנית יכולה לגרום לך להרגיש כאילו אתה במושב הנהג.
9. אתה תגביר את זוהר ההריון הזה: למרות שאנו עשויים להיות כבדים יותר ומבולבלים יותר, ההריון אכן נותן לנו זוהר דמוי ג'ניפר לופז. השפעה זו מוגברת על ידי פעילות גופנית.

סיוע לאמהות בעבודה

1. זה מחזק אותך:עבור צירים, אתה תצטרך כוח וסיבולת. תקבל את שניהם מפעילות גופנית סדירה.
2. סיכוי טוב יותר להתמודד עם כאב:פעילות גופנית יכולה לעזור לך להשיג את החוסן הנפשי שתצטרך כדי לעבור את הצירים.
3. זה יכול לחזק את שרירי האגן האלה:שרירי אגן חזקים יכולים ליצור חווית לידה טובה יותר. פעילות גופנית היא דרך מצוינת לבנות את השרירים האלה.
4. מקטין את הסיכון לחתך קיסרי:ביצוע כמות מתונה של פעילות גופנית בהריון יכולה לעזור לך להימנע מניתוח קיסרי ⁽⁶⁾ . רוב האמהות שאני מכיר מעדיפות לרוץ או ללכת כמה קילומטרים בשבוע מאשר להתמודד עם כאבי ניתוח.
5. לידה קצרה יותר: אמהות שהמשיכו להתאמן במהלך ההיריון עשו לעתים קרובותצירים קצרים יותרמאלה שלא ⁽⁷⁾ . תוכנית כושר גופני קבוע עלולה לגרום לשלב ראשון קצר יותר של הלידה - שבו מתרחשת התרחבות צוואר הרחם. אם השלב הזה יעבור מהר, תסבול התכווצויות פחות כואבות.

הטבות לאמהות לאחר הלידה

1. אתה חוזר מהר יותר:ההתניה הגופנית לאורך ההריון יכולה לעזור לך להיות בכושר טוב יותר מיד לאחר הלידה כי הגוף שלך חזק יותר. כאשר אתה מתחיל את תוכנית האימונים שלך כמה שבועות לאחר הלידה, אתה לא תתחיל מאפס.
2. הימנע מהבלוז שלאחר התינוק:פעילות גופנית היא חיזוק מצב הרוח האולטימטיבי. עם אימון קצר, אתה יכוללהרגיש פחות מדוכאומסוגלים יותר להתמודד עם האתגרים העומדים בפניכם.
3. אתה תיהנה מכושר טוב יותר לכל החיים:הפסקת הפעילות הגופנית במהלך ההריון עלולה להוביל לכך שתהיה פחות בכושר גם שנים מאוחר יותר. לעתים קרובות קשה למצוא מוטיבציה לאחר הפסקה ארוכה מפעילות גופנית.
4. מנסה פעילויות חדשות: הריון טוב להרחבת אופקים. אם אתה בדרך כלל עושה הרבה סקי, וזה לא-לא בהריון, אתה יכול לנסות פעילות שבדרך כלל לא היית עושה במקום כמו טיול רגלי או שיעור יוגה לפני הלידה.

בונוסים לתינוק שלך

1. טוב יותרמשקל לידה : פעילות גופנית מורידה את רמת הסוכר בדם של אמא ומפחיתה את הסיכון לתינוק שמן. גדול עבור תינוקות בהריון מגביר את הסיכון לניתוחים קיסריים, ביקורים בטיפול נמרץ, ואפילו דקירות בעקב לתינוקך.
2. זרימת חמצן גדולה יותר:תינוקך יטופל בחמצן מוגבר כאשר אתה מתאמן ותתחיל לנשום נשימות עמוקות יותר.
3. כוח מוח נוסף עבור התינוק שלך:זה אולי נראה קשה להאמין אבל פעילות גופנית במשך 20 דקות בלבד בכל פעם שלושה ימים בשבוע יכולה להגביר את פעילות המוח של ילדך ⁽⁸⁾ . זה שווה את המאבק כדי לנעול את נעלי הטניס שלך!
4. ריאות בוגרות יותר:הריאות שלך אינן היחידות שפורחות מהפעילות הגופנית שלך. גם הריאות של התינוק שלך יעשו זאת ⁽⁹⁾ .
5. מערכת חיסון טובה יותר:גם המערכת החיסונית של תינוקך תפיק תועלת מפעילות גופנית סדירה במהלך ההריון, בדיוק כמו שלך.
6. עוד כלי דם:בעת פעילות גופנית במהלך הריון מוקדם, כלי דם נוספים מתפתחים כדי לעזור לשאת חומרים מזינים לתינוקך ⁽¹⁰⁾ . כלי הדם האלה עדיין יתפתחו ללא פעילות גופנית, אבל יהיו יותר מהם עם פעילות גופנית.
7. דופק נמוך יותר:עד סוף ההריון, לעוברים שאמהותיהם מתאמנים יש דופק נמוך יותר מזה של עוברים שאמהותיהם לא מתאמנות ^{(אחד עשר)} .