איך לישון טוב יותר בהריון

כשאתה בהריון, אתה זקוק למנוחה שלך יותר מתמיד. להצמיח חיים חדשים בתוכך מתישה גם פיזית וגם רגשית.

מדוע אם כן השינה בזמן שאתה בהריון יכולה להיות כל כך קשה, כשאתה הכי זקוק לה?

במדריך זה, נראה לך תשעה טיפים מעשיים להשגת המנוחה שאתה משתוקק לה.

תוכן העניינים

• כיצד שינה במהלך ההריון משפיעה על הלידה
• טיפים שיעזרו לך לישון טוב יותר במהלך ההריון
• תנוחת השינה הטובה ביותר לנשים בהריון
• היתרונות של שינה ומנוחה במהלך ההריון

---

כיצד שינה במהלך ההריון משפיעה על הלידה

לידה היא החלק האחד בלידת תינוק שכל אמא הייתה מעבירה בשמחה. אמנם זה נפלא להרגיש את התינוקות שלנו בועטים בבטן, אבל צירי לידה הרבה פחות רצויים.

אבל אמהות ששמות את השינה הנהדרת בראש סדר העדיפויות במהלך ההיריון יגלו שזה גם יכול לעזור לתהליך הלידה.

לאמהות שהן מנוחות היטב הנכנסות לחדר הלידה תהיה סבילות רבה יותר לכאב ^(אחד) . הם גם נוטים לקבל צירים מהירים יותר, שאמהות בכל מקום צריכות לקבל בזרועות פתוחות.

בנוסף, יהיה להם ריכוז גדול יותר להתמקד בכל דבר שישתבש במקרה שהם יצטרכו לקבל החלטה גדולה במהירות.

עם הילד הראשון שלי הייתה חסרה לי כמות אדירה של שינה. נשארתי ער לאורך כל תהליך הלידה למרות שהיה לי אפידורל. דחפתי שעה וחצי. עם הילד השני שלי, הייתי מנוחת היטב וקיבלתי שנת לילה שלם מאז קיבלתי אפידורל ובסופו של דבר דחפתי במשך 20 דקות

טיפים שיעזרו לך לישון טוב יותר במהלך ההריון

הנה כמה עצות שימושיות שיעזרו לך לתפוס כמה zzz's נחוצים.

אחד.צור שגרת לילה מוצקה

כשהתינוק שלך ייוולד, תבין את הכוח של שגרת לילה טובה עבור ילדך - זה יכול להיות מרגיע ויכול לאותת לגוף ולנפש שלהם שהגיע הזמן לישון. שגרת לילה טובה גם לך.

שגרת הלילה שלך עשויה להיות מקלחת חמה כדי להרפות את השרירים ולהקל על המתח, לגימת כוס תה ולחטוף בזמן שאתה נותן לנפשך להירגע עם תוכנית הטלוויזיה האהובה עליך.

שתיים.פעילויות שיכולות לעזור לך להירדם מהר יותר

המפתח לבחירת פעילות שתעזור לך להירדם הוא לא להפוך אותה לסופר מרגשת. אתה לא רוצה לראות סרט שאתה מת לראות כבר חודשים.

אתה צריך למצוא משהו שעשוי באופן טבעי לגרום לנודניק, כמו לקרוא כמה כתבי עת מדעיים משעממים או צפייה בסרט ישן בשחור-לבן שלדעתך לא יעניין אותך.

דבר נוסף שאתה יכול לעשות הוא להתקלח חם בזמן שאתה מאזין למוזיקה מרגיעה.

3.נסה את המזונות והמשקאות האלה כדי לעזור לך לישון טוב יותר

כשאתה מחפש דרך לישון טוב יותר, אל תתעלם מבחירות האוכל והשתייה שלך. חלקם פועלים כמו שיקוי שינה קסם. וכשאתה אוכל כמה לארוחת ערב לפני השינה, זה אפילו טוב יותר.

הנה כמה אפשרויות נהדרות:

• קיווים.
• אני מוצר.
• שעועית.
• ארטישוק.
• מיץ דובדבנים טארט, וכתוספת צדדית, הוא יכול להיות נהדר בהקלה על כאבים - רצים משתמשים בו למטרה זו.
• דגנים מלאים.
• יוגורט.
• קייל.
• בננות.
• חלב חם.

ארבע.הימנע או צמצם את הדברים האלה

ישנם דברים מסוימים שאתה צריך להתרחק מהם אם אתה מנסה להירדם בשלווה לפני השינה.

נוזלים

יותר מדי משקאות בשעה או שעתיים לפני השינה יגרום לך לרוץ לשירותים באמצע הלילה. אלא אם כן אתה מתענג על הרעיון לקחת הפסקות לילה יותר לשירותים מאשר סבתא שלך, הגבל את המשקאות שלאחר הארוחה ונסו להפיק את רוב הלחות במהלך היום והערב המוקדמות.

מכשירים אלקטרוניים

אלקטרוניקה מעוררת מדי עבור אנשים רבים. בין אם אתה משחק ברמה הקשה להשגה של Candy Crush או שאתה מתעדכן בהודעות הדוא'ל שלך בעבודה, קל מדי להישאב למכשירים אלקטרוניים ולכל הדרמה שיכולה לבוא איתם.

תנומה בהריון

תנומות הן רעיון מצוין לנשים בהריון, כי הן יכולות לעזור לפצות על חלק מהשינה שהן לא ישנות בלילה. אבל המפתח לנמנום הוא לא לתת לזה לפעול בניגוד ללוח הזמנים של שנת הלילה שלך.

הדבר האחרון שאתה רוצה לעשות הוא לנמנם כל כך הרבה זמן שאתה סובל מנדודי שינה בלילה. אז אם אתה לוקח תנומה אחר הצהריים, אתה צריך לשמור את זה קצר מספיק זה לא יפריע לך לישון.

גם כאשר אתה מנמנם בבוקר, קצר יותר עשוי להיות טוב יותר. תנומה של 20 דקות מספיקה כדי להטעין את המצברים מבלי לגרום לך להרגיש עייפות יתר ^(שתיים) .

אבל אם יש לך כמה לילות נוראים של שינה ברציפות, אולי תרצה לטפטף תנומה ארוכה יותר במהלך הבוקר אם אתה יכול. זה עדיין צריך להיות רחוק מספיק משעת השינה שלך כדי שזה לא יחבל בליל השינה הקרוב שלך.

5.קבל עיסוי לפני השינה

שום דבר לא יכול להרגיש טוב על שרירים עייפים וכואבים כמו עיסוי. והסוג העיסוי הטוב ביותרהוא כזה שאתה לא צריך לשלם עבורו.

אם אתה יכול לשכנע את בן / בת הזוג שלך לתת לך נחת כל לילה, אתה תרגיש הרבה יותר רגוע וישנוני. עם קצת חמאת שיאה, כמעט תוכל לעצום עיניים ולדמיין שאתה בספא.

הנה כמה תחומים נהדרים להתמקד בהם:

• בטן, אבל הקפידו להשתמש במגע עדין.
• רֹאשׁ.
• גב תחתון.
• כתפיים.
• רגליים.
• רגליים תחתונות.

6.השתמש בכריות הריון

כריות הריון הן כריות גדולות במיוחד המיועדות לשימוש נשים בהריון שמחפשות תנוחה נוחה יותר.

יש מגוון רחב של צורות כריות - צורת U, כריות גוף כוללות, כריות מתנפחות וטריזים.

הנה מה שכל אחד יכול לעשות:

• כריות גוף כולל:אלה הם הטובים ביותר עבור כאשר יש לך מספר רב של כאבים וכאבים הפזורים בכל הגוף.
• בצורת U:אלה טובים לישני גב שמנסים ללמוד לישון על הצד. הם יכולים להעמיד אותך לצדך.
• כריות מתנפחות:זוהי הכרית הכי גדולה שאתה יכול למצוא ונראה שישני בטן אוהבים את הסוג הזה.
• טריזים:כאשר אתה לא רוצה לחלוק את המיטה שלך עם כרית גדולה, אבל אתה צריך קצת תמיכה נוספת לבטן או לגב שלך, אתה יכול לבחור טריז.
• בצורת C:אם אין לך כל כך הרבה מקום במיטה שלך, אתה יכול ללכת עם הצורה הזו. סוג זה הוא הטוב ביותר עבור נשים בגודל גדול.

הכריות ההריון הטובות ביותריכול לעזור לךלמצוא תנוחה נוחהכך שתוכל לישון בשקט לאורך כל הלילה עם פחות סיבובים.

אם אתה משתמש בטריז, היכנס למיקום הרצוי והנח אותו בכל מקום בו אתה זקוק לתמיכה. אם אתה משתמש בכרית גדולה יותר, ייתכן שהכי קל להניח את הכרית במקום ואז לטפס עליה, להתאים אותה תוך כדי הבנת המיקום שמרגיש הכי טוב.

אתה יכול לעטוף אותו סביב הראש והצוואר, הרגליים והבטן שלך איך שזה מרגיש הכי טוב.

7.הפוך את חדר השינה שלך נוח יותר לשינה

אם חדר השינה שלך הוא מקום שמרגיש לך מרגיע, אולי תוכל לישון שם טוב יותר.

הנה כמה רעיונות שיעזרו לכם להפוך את החדר שלכם למקום שירגיע אתכם לישון.

• מצא את הטמפרטורה הנכונה:אתה תישן טוב יותרחדר קריר יותר. שקול להוריד את התרמוסטט ל-68 מעלות ומטה.
• שמור את האורות כבויים:הצב תריסים או הצללות מעל החלונות שלך כדי לחסום את כל פנסי הרחוב או את השמש בבוקר.
• שקול רעש לבן:לפעמים רעש לבן, כמו מאוורר, יכול להספיק כדי להרגיע אותך לקראת השינה. אם אתה אוהב את רעש האוקיינוס, שקול מכונה שמשמיעה קולות גלים.
• קבל סדינים ושמיכות נוחים:הריון הוא זמן מצוין לשדרג לספירת החוטים שתמיד רצית לסדינים. עם כל מה שעובר עליך, מגיע לך קצת פינוק.

8.תלבש להקת בטן

יש נשים שנשבעות בנוחותרצועת בטן מספקת. זה יכול לעזור עם כאבי אגן, ירכיים וגב.

יש נשים שאוהבות לישון עם זה, אבל אחרות מרגישות שזה יותר מדי ומעדיפות לישון בלעדיו. על ידי שליטה בכאב שלך לאורך היום - רצועת בטן יכולה לעזור לך לישון בלילה גם אם אינך לובשת אותה לפני השינה. זה יעזור לשמור על הכאבים והכאבים היומיומיים שלך.

אם אתה לא אוהב ללבוש אותו במיטה, מצא את הפיג'מה הנוחה ביותר שלך והחליק בין הסדינים.

9.אפליקציות שיעזרו לך לישון טוב יותר

אפליקציות שינה יכולות להשמיע צלילים מרגיעים או מוזיקה כשאתה ישן. אחרים יכולים לעקוב ולנתח את דפוסי השינה שלך.

יש אפילו אפליקציות ספרי צביעה למבוגרים שנועדו לעזור לך להילחם בחרדה שלך כדי שתוכל לישון.

השמיים הם הגבול בכל הנוגע לאפליקציות - אתה יכול למצוא כאלה שמשתמשות בהקלטות היפנוזה ומדיטציה.

תנוחת השינה הטובה ביותר לנשים בהריון

בואו נסתכל על כל תנוחות השינה הפופולריות וכיצד הן מסתדרות במהלך ההריון.

גב שינה במהלך ההריון

שינה חזרה אולי הייתה תנוחת הבחירה שלך לפני שנכנסת להריון, אבל למרבה הצער, תצטרך להפסיק לעשות את זה, לפחות עד שהתינוק שלך ייולד.

לאיזה טרימסטר זה בטוח:אתה יכול להמשיך לישון על הגב עד שתגיע לשבוע 20, אם כי זה יכול להיות רעיון טוב להיגמל מזה כמה שבועות מוקדם כדי לוודא שאתה מוכן בבוא הזמן.

יתרונות:בעוד שכדאי להימנע ממצב זה במחצית השנייה של ההריון, יש נשים שמתקשות לזכור לא להתגלגל על ​​הגב באמצע הלילה כי זה מרגיש די נוח.

חסרונות:זה יכול להחמיר כאבי גב וטחורים.

סיכונים:כלי הדם שלך יושפעו לרעה מהלחץ של הבטן שלך כאשר אתה במצב זה, מה שאומר שאתה יכול להפחית את זרימת הדם לתינוק שלך. אבל אם אתה מתעורר על הגב, אל תיבהל. היית מרגיש בחילה וקצר נשימה לפני שהתינוק שלך הרגיש את ההשפעות של זה ⁽³⁾ .

שינה על הבטן במהלך ההריון

שנת הבטן עשויה להוות אתגר עבור אמהות לעתיד כאשר הבטן הגדלה שלהן מפריעה.

לאיזה טרימסטר זה בטוח:תנוחה זו בטוחה לכל שליש, אך היא תיעשה יותר ויותר לא נוחה ככל שההריון שלך יתקדם.

יתרונות:אם אתה אוהב את העמדה הזו, ייתכן שתוכל להמשיך בה גם בסוף ההריון - יש סיכוי שלא תצטרך למצוא חלופה. על ידי שימוש בכרית הריון בצורת סופגניה, תוכל להאריך את משך הזמן שאתה יכול לישון כך.

חסרונות:בערך באמצע ההריון, זה באמת מתחיל להיות לא נוח. אתה עלול להסתיים עם כאבי גב שעלולים לגרום לך לטרוף לתנוחה חדשה.

סיכונים:אין באמת סיכונים - זה בטוח להמשיך לעשות את זה כל עוד זה מרגיש לך נוח.

שינה מהצד במהלך ההריון

זוהי תנוחת השינה הטובה ביותר לנשים בהריון.

לאיזה טרימסטר זה בטוח:זה בטוח לכל שליש.

יתרונות:זה נחשב לתנוחה הנוחה ביותר כשאת בהריון. ניתן להשתמש בכריות גם כדי להציע תמיכה בכל מקום שתזדקק לו במצב זה.

חסרונות:אף על פי ששום תנוחה לא מרגישה נפלא בסוף ההריון, אין לזה חסרונות.

סיכונים:אין סיכונים בשינה במצב זה.

היתרונות של שינה ומנוחה במהלך ההריון

למרות שזה יכול להיות אתגר לישון טוב בזמן ההריון, היתרונות הם גדולים אם אתה יכול לנהל את זה. הנה כמה מהיתרונות שתראו:

• זה יכול להפחית מתח:יהיה לך לחץ כאם לעתיד. יהיה לך הרבה מה ללהטט - כאבים, דאגות, פגישות לרופא, הכנה לתינוק שלך ועוד. שינה תעזור לך להירגע ולהרגיש רגוע יותר.
• זה יכול לעזור לתינוקך להעלות את הכמות הנכונה של משקל:אמהות שישנו פחות כשהן היו בהריון - הן מבחינת האיכות והן מבחינת הכמות - נטו ללדת תינוקות עם משקל נמוך יותר. אמנם אתה לא רוצה לקבוע שיא עולמי עבור התינוק הכבד ביותר, אבל אתה גם רוצה לוודא שהוא במשקל תקין.
• זה עשוי לעזור לך להשיג משלוח לטווח מלא:כאשר אישה לא ישנה מספיק, היא נוטה לתגובות דלקתיות מוגברות שעלולות להוביל ללידה מוקדמת. הפיכת השינה לעדיפות יכולה להספיק כדי להרגיע או להימנע מהתגובה הדלקתית הזו, מלכתחילה.
• יהיה לך פחות דיכאון:הקשר בין חוסר שינה ודיכאון הוא חזק - בין אם את בהריון ובין אם לא ⁽⁴⁾ . אבל הוסף את אורח החיים והגוף המשתנים שלך לדאגות לגבי בריאותו של תינוקך ודיכאון יכול בקלות לזחול פנימה אם אתה מרגיש עייפות יתר.
• מערכת חיסונית בריאה יותר:שנת לילה טובה יכולה לתת דחיפה למערכת החיסון שלך. זה יכול לעזור לאמהות לעתיד להדוף כל וירוס או חיידק שהם נחשפים אליהם ⁽⁵⁾ . היכולת להילחם במחלות הולכת לשמור גם אותך וגם את התינוק שלך בריאים יותר במהלך ההריון.
• יהיה לך פחות לחץ על צוואר הרחם שלך:במהלך ההריון, צוואר הרחם נשאר סגור, כך שהתינוק שלך נשאר בפנים. הרפיה ומנוחה יעזרו לצוואר הרחם להישאר במקומו.
• תהיה זרימת דם טובה יותר לרחם:יותר דם לרחם פירושו אספקה ​​טובה יותר של חמצן וחומרים מזינים לתינוקך.
• זה עוזר להילחם בלחץ דם גבוה:לחץ דם גבוה יכול להופיע במהלך כל הריון, ומכיוון שההשלכות עלולות להיות חמורות, אתה צריך לקחת את זה ברצינות. אחת הפקודות הנפוצות ביותר שרופא ייתן לאישה שיש לה לחץ דם גבוה היא מנוחה במיטה. הסיבה לכך היא שמנוחה עוזרת להקל על הלחץ מהלב.
• תהיה לך יותר אנרגיה:סביר להניח שתרגיש עייף במהלך ההריון - זה בטח יקרה בשלב מסוים. אבל אתה לא צריך להרגיש מותש במשך תשעת החודשים המלאים. עם מספיק שינה, אתה עשוי לגלות, במיוחד במהלך השליש השני, שאתה מרגיש אנרגטי לחלוטין.
• זה עשוי לעזור להרחיק את השליה previa:שליה פרוויה היא כאשר השליה חוסמת חלק מהרחם, וזה מצב מסוכן הן לאם והן לתינוקה ⁽⁶⁾ . כדי להילחם במצב זה, הרופא שלך יזמין עבורך הרבה מנוחה.