דרכים פשוטות לומר 'אני אוהב אותך'
יחסים / 2025
השמות הטובים ביותר לילדים
10 מתיחות הריון להפגת מתחים
פעילות גופנית סדירה חיונית להריון בריא ומאושר, ומתיחות הן דרך מצוינת ועדינה לעשות זאת.
מתיחה מפעילה את כל השרירים הנכונים כדי לעזור לך להרגיש במיטבך עם התקדמות ההריון. בנוסף, אתה יכול לעשות אותם בזמן שאתה צופה בטלוויזיה או נח במיטה.
אנו נדון ביתרונות של מתיחות במהלך ההריון, כולל אילו מתיחות עליך להימנע, ונעסוק בכמה עצות בטיחות כלליות.
אנו נציג גם עשר מתיחות פשוטות שתוכלו לעשות במהלך ההריון ונראה לכם כיצד לבצע אותן בצורה נכונה.
תוכן העניינים- היתרונות של מתיחות במהלך ההריון
- אמצעי בטיחות בעת מתיחה
- מאילו מתיחות עלי להימנע במהלך ההריון?
- 10 מתיחות להריון בריא ולידה קלה
- הגיע הזמן להתחיל להתמתח
היתרונות של מתיחות במהלך ההריון
מתיחות קבועות במהלך ההיריון שלך יעזרו לך להרגיש בריא ומאושר יותר, במיוחד כשאתה קרוב ללידה של תינוקך. זה יעזור לך להישאר רגוע וישאיר אותך בנוח בגוף המשתנה שלך.
יש גם הרבה תנוחות ספציפיות שבהן אתה יכול להשתמש כדי להקל על אי נוחות נפוצה בהריון כמו כאבי גב וכאבי ירכיים.
מתיחות הופכות אותך לגמישות יותר ועוזרת לחיטוב ולהרפות את השרירים שלך, מכינה את גופך לטרדות הלידה. מתיחות יומיומיות מסייעות בהתאוששות טונוס האיברים ובמיקום לאחר הלידה ומסייעת במניעת צניחת אברי האגן.
נשים שעוסקות במתיחות ופעילות גופנית אחרת במהלך ההיריון הוכחו גם שחוות פחות כאב במהלך הצירים, מה שנותן להן סיכוי גבוה יותר ללידה טבעית (אחד) .
אבל אלו הם רק כמה מהיתרונות הרבים של מתיחות רגילות. מתיחות במהלך ההריון עוזרות גם:
- שפר את זרימת הדם.
- הפחת נדודי שינה.
- שפר את העיכול.
- למנוע דיכאון.
- לְהַקְטִיןעייפות.
- שקט את המוח.
- להקל ולמנוע מתח שרירים.
- צמצם רגל והתכווצויות באגן.
- להקל על כאבי רצועות.
אמצעי בטיחות בעת מתיחה
זה תמיד רעיון טוב להתייעץ עם המטפל שלך לפני שמתחיליםתוכנית אימוניםכאשר אתה מצפה. לרופא שלך עשויות להיות הגבלות מסוימות עבורך, במיוחד אם אתה בסיכון לצירים מוקדמים או שיש לך שליה, לחץ דם גבוה, או שקיבלת מרשם למנוחה במיטה.
הנה רק כמה דברים שכדאי לזכור בעת ביצועמתיחות טרום לידתיות:
- אל תגזים:הקפד להפסיק או לשנות מתיחה אם אתה מרגיש לא נוח או סובל מכאבים. לעולם אל תכריח מתיחה. הקשב לגוף שלך ועשה מה שמרגיש הכי טוב.
- נע לאט ובעדינות:מרכז הכובד שלך הוסט, והמפרקים והרצועות שלך רגועים יותר עכשיו כשאת בהריון, אז הקפידי לנוע לאט כדי למנוע פציעה.
- תרגל צורה נכונה:שימוש בצורה נכונה יעזור לך להפיק את המרב ממתיחה ויסייע במניעת פציעה.
- לא להקפיץ:הקפצה מגדילה את הסיכוי שלך למשוך שריר, אז החזיקו בעדינות את המתיחות במקום זאת.
- הימנע מחום או לחות גבוהים:הריון מגיע עם זרימת דם מוגברת וקצב חילוף חומרים גבוה יותר, מה שנותן לך סיכוי גדול יותר להתחמם יתר על המידה. לכן, עדיף להימנע מפעילות גופנית בתנאים חמים או לחים בזמן ההריון (שתיים) .
Relaxin הוא הורמון הריון שגורם למפרקים ולרצועות שלך להתרופף כדי לתמוך וללדת את תינוקך. הגוף שלך ממשיך לייצר רלקסין כל עוד אתה מניקה. אז המפרקים לא יהיו יציבים כמו שאתה רגיל אליו כשאתה חוזר לפעילות גופנית רגילה יותר. זכור זאת והיה עדין עם עצמך במהלך ההריון ולאחר הלידה כדי למנוע פציעה.
מאילו מתיחות עלי להימנע במהלך ההריון?
באופן כללי, אתה יכול להתאמן כמו רגיל במהלך השליש הראשון. לאחר השליש הראשון, תצטרך להתחיל לבצע כמה התאמות, מכיוון שתהיה נוטה יותר לפציעה ככל שההריון שלך מתקדם.
במהלך השליש השני והשלישי שלך, תרצה להימנע מהדברים הבאים:
- תנוחות שכיבה בבטן:הימנע מכל המתיחות הכרוכות בשכיבה על הבטן.
- תנוחות שכיבה מאחור מורחבות:הימנע ממתיחות המחייבות אותך לשכב שטוח על הגב במשך יותר מדקה או שתיים, שכן תנוחה זו עלולה להפחית את זרימת הדם לרחם ועלולה לגרום ללחץ דם נמוך ולסחרחורת. הנחת כרית מתחת לעצם הזנב יכולה למנוע את זה; פשוט הימנעו מלהיות שטוח לחלוטין למשך זמן רב מדי.
- עבודת בטן קיצונית:ככל שהרחם שלך גדל, שרירי הבטן שלך יתחילו להיפרד ולהיחלש. עדיף להימנע מתנוחת הסירה ותנוחות אחרות מסוג קראנץ' בזמן ההריון.
- טוויסט עמוק:הימנע מכל התנוחות הכרוכות בפיתול מוגזם, מכיוון שהן עושות לחץ רב מדי על הבטן הגדלה שלך ויכולות להגביל את זרימת הדם לרחם שלך.
כמו כן, תרצו לנקוט משנה זהירות בכל מתיחות איזון, מכיוון שהן מגיעות עם סיכון ליפול כעת כשהבטן שלכם בולטת יותר ומרכז הכובד שלכם הוסט. הימנע מאיזון תנוחות או שנה אותן על ידי ביצוען מול קיר.
10 מתיחות להריון בריא ולידה קלה
עשר המתיחות האלה יעזרו לך להתכונןהריון בריאועבודה קלה יותר.
אחד.סקוואט יוגה
סקוואט הוא אחד התרגילים הטובים ביותר להכנה ללידה וללידה. הם מחזקים את הרגליים, פותחים את הירכיים והגב התחתון ומעודדים את תינוקך לעסוק באגן שלך.
- התחל בעמידה עם כפות הרגליים קצת יותר מרוחב הכתפיים, ואצבעות הרגליים שלך הפוכות מעט.
- שמור את הברכיים מעל בהונותיך, כופף את הברכיים והורד את הישבן לכיוון הקרקע. שאפו, והניחו לאט לגופכם למצב של כפיפה.
- נסה כמיטב יכולתך לשמור על העקבים שלך שטוחים על הרצפה.
- חברו את כפות הידיים יחד, והניחו את המרפקים על החלק הפנימי של הברכיים. לִנְשׁוֹף.
- הצמידו את הידיים יחד ופתחו את הברכיים עם הידיים.
- גלגל את הכתפיים לאחור, הרם את החזה ונשום בנוחות.
- החזק את התנוחה הזו כל עוד אתה יכול.
- שאפו תוך כדי חזרה לעמידה.
- חזור פעמיים עד שלוש פעמים.
למתיחה עדינה יותר, השתמש בכמהיוֹגָהבלוקים לשבת עליהם בזמן ביצוע הסקוואט.
זו גם תנוחה שאתה יכול להישאר בה כדי באמת לפתוח את הירכיים שלך. עבודה של עד שלוש עד חמש דקות באמת תחזק אותך לקראת הצירים.
שתיים.תנוחת פרפר
פותחן הירכיים המוכר הזה מותח את הירכיים הפנימיות ומכין את גופך לצירים על ידי חיזוק שרירי רצפת האגן. זה גם עוזר למנוע הסתיידות של המפרקים בירכיים, בברכיים ובקרסוליים.
- התחל בישיבה זקופה כשהישבן שלך שטוח על הרצפה.
- כופפו את הרגליים בברכיים, פתחו אותן לצדדים והצמידו את כפות הרגליים.
- עם עמוד שדרה ישר, אחזו בכפות הרגליים עם הידיים וצרו את העקבים קרוב ככל האפשר לגוף.
- שאפו, והצמידו בעדינות את הברכיים כלפי מטה לכיוון הרצפה.
- נשפו, והתכופפו מעט קדימה תוך שמירה על גב ישר.
- החזק כל עמדה למשך מספר שניות.
- חזור על הרצף עד עשר פעמים.
כדי להגביר את הקושי, נסה לקרב את כפות הרגליים לכיוון הגוף, את הברכיים קרוב יותר לקרקע ואת הראש למטה לכיוון הרגליים.
3.כיפוף קדימה בישיבה
מתיחה זו עוזרת להפיג את המתח בגב התחתון, פותחת את האגן ומשקטת את הנפש.
- בישיבה זקופה על הרצפה, האריכו את הרגליים לצדדים ל-V רחב.
- בזמן שאתה נושף, רכן קדימה בעדינות והולך את כפות הידיים שלך החוצה לפניך, קרב את הבטן והחזה שלך קרוב ככל האפשר לרצפה. הקפד לשמור על גב ישר בזמן שאתה עושה זאת.
- החזק את התנוחה הזו במשך חמש עד עשר נשימות.
- הכנס את כפות הידיים שלך בחזרה פנימה לכיוונך כדי לעלות בעדינות בחזרה.
- חזור פעמיים עד שלוש פעמים.
ארבע.סלע האגן (חתול-פרה)
סלעי אגן מצוינים להקלה על כאבי גב, מכיוון שהם דוחפים את התינוק מהגב שלך, ומעניקים לך קצת הקלה. הם גם מחזקים את הגב התחתון והבטן ומקלים על כאבי צד וסכיאטיים. תנוחת הידיים והברכיים הזו גם עוזרת לעודד את תינוקך לרדת אל תעלת הלידה.
- הנח את עצמך על הידיים והברכיים כשהגב מקביל לקרקע, ידיים ברוחב הכתפיים וברכיים ברוחב הירכיים.
- בזמן שאתה נושף, הפיל בעדינות את הבטן לכיוון הרצפה והסתכל למעלה לכיוון התקרה.
- עכשיו שאפו ותהפכו לכיוון השני, מקמרים את הגב כמו חתול.
- החזק כל עמדה למשך חמש עד עשר שניות.
- חזור על רצף זה 10 עד 20 פעמים.
זו מתיחה נהדרת! במיוחד אחרי יום של ישיבה בעיקר, נסו לשלב אותו בשגרת היומיום שלכם.
זְהִירוּת
הימנע מהורדת הבטן רחוק מדי לכיוון הקרקע, מכיוון שהיא עלולה ליצור דיסטזיס רקטי או פיצול של שרירי הבטן.5.תנוחת גשר
תנוחת גשר היא עוד פותחן ירכיים נהדר שמחזק את הבטן, העכוז והירך האחורי.
חָשׁוּב
הקפד לבצע מתיחה זו רק אם השכיבה על הגב עדיין נוחה לך.- שכבו שטוח על הגב כשהברכיים כפופות וכפות הרגליים שטוחות על הרצפה.
- שחרר את הידיים שלך לצדדים, הנח את כפות הידיים שלך שטוחות על הקרקע.
- שאפו עמוק, דחפו את הידיים כלפי מטה אל הרצפה, והרימו באיטיות את הישבן מהרצפה תוך כדי לחיצת הירכיים כלפי מעלה לשמים.
- עם נשימה מבוקרת, החזק את התנוחה הזו למשך עד 30 שניות.
- לחץ על קצות האצבעות, שאף עמוק, והורד לאט את הישבן בחזרה לקרקע.
- שחרר את העקבים בחזרה לכיוון הקרקע.
- חזור על הרצף הזה פעמיים עד ארבע פעמים.
הפעילו את שרירי רצפת האגן בשאיפה, שחררו בנשיפה, וזה יחזק את כל הליבה.
6.טוויסט יושב
תנוחות פיתול עדינות, כמו הטוויסט בישיבה, מצוינות לשחרור כל מתח לאורך עמוד השדרה.
- התחל בישיבה עם עמוד השדרה ישר ורגליים משוכלות.
- הביאו את יד ימין מאחוריכם ואת יד שמאל על פני הגוף אל הברך הנגדית.
- שאפו, והאריכו את עמוד השדרה.
- נשפו, והחלו בעדינות לסובב את הגוף לכיוון יד ימין, תוך מבט מעבר לכתף האחורית בקיר שמאחוריכם.
- החזק את העמדה הזו למשך חמש עד עשר שניות.
- שאפו, וחזרו למרכז.
- חזור על מתיחה זו בצד הנגדי.
- חזור על כל הרצף פעמיים עד שלוש.
פיתולים בהריון צריכים להיות פתוחים, הרחק מקו האמצע שלך, לא לכיוון קו האמצע שלך. הם צריכים להיות עדינים, ללא מתיחת יתר.
7.הרמת רגליים בשכיבה צדדית
הרמת רגליים תמיד מצוינת לפתיחת הירכיים ולחיזוק הרגליים.
- שכבו על הקרקע בצד שמאל.
- שאפו, והרימו באיטיות את ברך ימין ופתחו את הירך.
- נשפו, והושיטו את רגל ימין ישר למעלה לכיוון התקרה.
- שאפו, וכופפו את הברך.
- נשפו, והורידו את הרגל חזרה כלפי מטה לכיוון הקרקע.
- חזור עד 20 פעמים.
- גלגל על צד ימין וחזור עם הרגל הנגדית.
אופציונלי: בצע בעדינות עיגולים באוויר עם כף הרגל.
8.מתיחת צפרדע שכיבה
אם ניחשתם שמדובר בפותחן ירכיים נהדר, ניחשתם נכון. מתיחה של הצפרדע פותחת את הירכיים הפנימיות שלך, מותחת את הירכיים הפנימיות שלך ועוזרת להפיג את המתח בגב התחתון.
- מגיעים למצב שכיבה נתמך.
- כופפו את הברכיים והצמידו את כפות הרגליים.
- אפשר לברכיים לשקוע לכיוון הרצפה.
- במצב זה, הירגע ונשימה עמוקה, תרגיע והרגע את רצפת האגן שלך.
- החזק את הרגליים פתוחות במצב זה כל עוד נוח לך.
9.Runner's Lunge
הזנקה של הרץ מצוינת למתיחה של הרגליים, פתיחת החזה והארכת עמוד השדרה. זה מחזק את הגוף שלך ללידה ומעודד את התינוק שלך לעסוק.
- התחל בעמידה עם כפות הרגליים ברוחב הירכיים.
- נשפו, והתקפלו קדימה, מורידים את ידיכם אל הקרקע בצדדים החיצוניים של כפות הרגליים.
- תזיז את רגל ימין שלך אחורה, יורד לתוך נפילה.
- אם להרים ידיים על הקרקע זה יותר מדי בשבילך, נסה להניח את הידיים על הירך השמאלית במקום זאת, או השתמש בתמיכה של כיסא או משטח יציב.
- שאפו, ושקע לתוך הירך הקדמית שלך, וודא שהברך שלך נמצאת ישירות מעל העקב.
- החזק עמדה זו למשך 15 עד 30 שניות.
- צעד את רגל ימין בחזרה למעלה כדי לפגוש את רגל שמאל.
- הרם לאט את החזה כדי לחזור למצב עמידה.
- חזור על רצף זה עם הרגל הנגדית.
ככל שההריון שלך מתקדם, ייתכן שתצטרך לבצע כמה שינויים כדי לפנות מקום לבטן הגדלה שלך. אתה יכול לנסות להפריד את כפות הרגליים בצורה רחבה יותר, להשתמש בקוביות יוגה, או להוריד את הרגל האחורית על הקרקע ואת הברך הקדמית יותר הצידה.
10.מתיחה לאחור (תנוחת ילד)
תנוחה זו מצוינת להקלהכאב גב, כפי שהוא פותח את הירכיים ואת הגב התחתון. זה גם עוזר בלחימהבחילהועייפות ויכול להיות זמן שקט נהדר עבורך להתחבר לתינוקך.
- התחל בתנוחת כריעה על הרצפה.
- הוצא את הברכיים לרווחה כדי להתאים את הבטן הגדלה שלך.
- שמור את הירכיים לאחור, הוצא את הידיים לפניך והנח את המצח על הרצפה.
- מתחו את הידיים ארוכות, ונשמו בעדינות.
- החזיקו בעמדה זו כל עוד תרצו.
- לכו את הידיים אחורה לכיוונכם כדי לחזור למצב כריעה.
הגיע הזמן להתחיל להתמתח
עכשיו, כשיש לך עשר תנוחות בטוחות להריון, את מוכנה להתחיל למתוח. מתיחות אלו לא רק יכינו אותך להריון בריא אלא גם יסייעו בחיטוב והרפיית השרירים שיתמכו בך בעת הלידה, ויכינו אותך ללידה קלה יותר.
