השמות הטובים ביותר לילדים

כמה קלוריות בהנקה

אמא מחייכת לתינוק שלה במנשא בזמן הכנת ארוחת בוקר

האם את מניקה ואין לך מושג אם את אוכלת יותר מדי או אפילו לא מספיק?

ספירת קלוריות היא לא תמיד גרועה כמו שזה נראה. עבור האם המניקה, צריכת מספיק קלוריות עבורך ועבור תינוקך תהיה חיונית בשלב מסוים. גוף האדם זקוק לקלוריות כדי לשרוד ולשגשג.

להלן הסיכום על כמה קלוריות אתה צריך בזמן הנקה, והיכן להשיג אותן.

תוכן העניינים

כמה קלוריות אני צריך בהנקה?

הנחיות התזונה לאמריקאים מצביעות על כך שהמספר הכולל של הקלוריות שאתה צריך מדי יום תלוי במספר גורמים (אחד) . גורמים אלה כוללים בין היתר:

  • גיל.
  • גובה ומשקל.
  • פעילות גופנית.
  • רצון לעלות, לרדת או לשמור על המשקל הנוכחי.

על פי ההנחיות, שמירה על איזון קלורי בנשים בגילאי 19 עד 50 מחייבת צריכת קלוריות יומית כדלקמן. זכור שככל שאנו מזדקנים וחילוף החומרים שלנו מאט, אנו דורשים פחות קלוריות בסך הכל:

  • נשים המנהלות אורח חיים בישיבה:1,800 עד 2,000 קק'ל.
  • נשים פעילות בינונית:2,000 עד 2,200 קק'ל.
  • נשים פעילות:2,200 עד 2,400 קק'ל.

נשים מניקות צריכות יותר

עבור האם המניקה, יש צורך בתוספת של 450 עד 500 קילוקלוריות על בסיס יומי להכנת חלב אם. בסך הכל, אמהות מניקות מסתכלות על כ-2,500 קק'ל ביום (שתיים) .

איך לשמור על הספירה? המחשבון USDA DRIהוא מקום טוב להתחיל בו. זה עובד על המלצות התזונה היומיות כפי שמסופקות על ידי צריכת ההתייחסות התזונתית.

ניתן גם להוריד אפליקציות, כגוןMyFitnessPalאוֹלאבד את זה!כדי לשמור על הקלוריות האלה.

מזונות המכילים קלוריות ריקות

קלוריות הן לא רק קלוריות ויש דברים כמו קלוריות ריקות. יש לנו מזונות הנושאים יותר מדי קלוריות ומספקים מעט ויטמינים, סיבים, מינרלים ופיטוכימיקלים (3) .

כמה דוגמאות למזונות אלה כוללים:

  • מזונות המכילים הרבה סוכר או תחליפי סוכר, כמו סירופים, מאפים וקינוחים קפואים כמו גלידה.
  • מזונות לארוחת בוקר, כגון דגני בוקר וברים.
  • מזון מהיר, כמו צ'יפס מטוגן בשמן עמוק, פיצות וטבעות בצל.
  • תבלינים, כמו מיונז.

חלק מהמשקאות נכנסים גם לקטגוריית הקלוריות הריקות. משקאות מוגזים, משקאות אנרגיה, מיצים ומשקאות אלכוהוליים הם רק חלק מהמשקאות בעלי הקלוריות הריקות.

תיוג תפריטים במסעדות יצר רמה גבוהה יותר של מודעות עצמית. כעת אתה יכול לדעת כמה קלוריות יש במזונות שאתה מזמין (4) .

מזונות עתירי תזונה לאמהות מניקות

מכיוון שמזונות אלה מכילים שומנים בריאים, ויטמינים, מינרלים וסיבים, הם ישמרו על רמות האנרגיה שלך לאורך זמן רב יותר. הם גם יועברו לתינוק שלך ויעזרו לו לגדול (5) .

דוגמאות למזונות עתירי רכיבים תזונתיים כוללים:

אחד.פחמימות מורכבות

לחם מחיטה מלאה, אורז חום, שעועית, שיבולת שועל, פירות וירקות הם דוגמאות טובות לפחמימות מורכבות שלוקח זמן להתעכל. מוצרי מזון מעודנים מעלים את רמות האנרגיה שלך באופן זמני לפני שהם משאירים אותך איטי. פחמימות מורכבות, לעומת זאת, משחררות אנרגיה לאט לאורך תקופה ארוכה יותר.

בנוסף, אלה מכילים ויטמין B12 שיועבר לתינוק דרך חלב אם. ויטמין B12 תומך בצמיחת מערכת העצבים של התינוק.

שתיים.מזונות עשירים בברזל

חשבו על בשר בקר רזה, עופות, שעועית לבנה, תרד, עדשים ושעועית לימה. אחד התסמינים של מחסור בברזל הוא עייפות. מזונות עשירים בברזל אלה יעזרו לתינוק שלך לגדול, תוך שמירה על רמות האנרגיה שלך.

3.חלבונים

טען בשר לבן, ביצים, חמאת בוטנים, דגים, שעועית ואגוזים. צמחונים וטבעונים יכולים להחליף את הבשרים בטופו וקטניות, כמו גם דגנים, זרעים ואגוזים מסוימים. מקורות חלבון מצוינים אלה משפרים את הצמיחה.

מחפשים חטיף? מה דעתך להגיע ליוגורט או גבינה? הסידן יועבר לתינוקך ויעזור לקדם את צמיחתן של עצמות חזקות.

ארבע.מַשׁקָאוֹת

הידרציה חשובהורופאים ממליצים לשתות 12 כוסות מים מדי יום כדי לתת מענה לשני הצרכים שלך (6) . מים נשארים מקור הנוזלים הטוב ביותר עבורך ועבור התינוק.

אתה יכול גם לשתות חלב דל שומן. הוא מכיל ויטמין D, שחלקו יועבר לילד הקטן שלך.

האם הנקה תעזור לי לרדת במשקל?

למרות שאנחנו צריכים לצרוך יותר קלוריות כדי לייצר חלב, רובנו מודאגים לגבימשקל לאחר הריון. נשים שמניקות באופן בלעדי במשך ששת החודשים הראשונים לחייו של תינוקן משתמשות בכ-650 קלוריות ביום.

אז אתה תשרוף קלוריות מבלי להרגיש את זה בהכרח. עם זאת, ירידה במשקל תהיה תלויה גם בפעילות הגופנית שלך. המשקל שעלה במהלך ההריון הוא גם גורם מכריע.

יותר חשוב לך להתרכז באכילה נכונה ובמתן הזנה נכונה לתינוקך. קחו בחשבון שאם אתם צורכים 1000 קלוריות נוספות ביום כי הנקה גורמת לכם להיות כל כך רעבים, הנקה לא ממש תעזור לכם לרדת במשקל. אז תירגע, והתמקד בקטנה שלך, יהיה זמן מאוחר יותר להשיל את המשקל הזה.

לסיכום

קלוריות אינן רוע שתמיד מוביל לעלייה במשקל. קלוריות טובות עתירות רכיבים תזונתיים יעזרו לך לשמור על האנרגיה שלך בזמן הנקה, ויתמכו בצמיחת תינוקך.