תרגילי הלבשת תינוקות כדי לגרום ללב שלך לפעום

התעמלות עם מנשא היא דרך מצוינת לשרוף כמה קלוריות ללא כל צורך בבייביסיטר. זו גם אלטרנטיבה טובה בחורף כשלא תמיד אפשר לצאת ולטייל עם העגלה.

אבל איך אתה אמור להתאמן עם תינוק קשור אליך? זה בכלל בטוח?

במאמר זה, נדבר על חזרה לכושר לאחר הלידה וכיצד להשתמש במנשא בבטחה. אנו גם נעבור על חמישה אימונים נהדרים ללבוש תינוקות כדי להחזיר אותך למסלול הנכון.

תוכן העניינים

מתי להתאמן לאחר לידה
היתרונות של פעילות גופנית עם התינוק שלך
להתאמן בבטחה בזמן הלבשת תינוק
חמישה תרגילי הלבשת תינוקות שכדאי לנסות

מתי להתאמן לאחר לידה

קבל תמיד את האישור מהרופא/מיילדת שלך לפני שתחזור לשגרת פעילות גופנית. תן לעצמך ולגוף שלך זמן להתאושש לאחר הלידה.

לקחת הערה

רוב הרופאים ממליצים להמתין לפחות שישה שבועות לאחר הלידה לפני שתתאמן שוב - שמונה שבועות אם עברת חתך קיסרי. הקשב לרופא שלך, ואל תקפוץ מוקדם מדי.

חשוב גם להתחיל לאט. הגדל בהדרגה את אורך האימונים ואת כמות אימוני ההתנגדות. הקשב לגוף שלך, ואל תלחץ על עצמך יותר מדי.

תן לעצמך קצת חסד. אל תמהרו. זכרו, לקח תשעה חודשים להצמיח את הבטן הזו, וזה ייקח לא פחות, אם לא יותר, כדי להחזיר אותה לכושר.

הערה

אם יש לך דיסטזיס רקטי, שהיא הפרדת יתר של הבטן במהלך ההריון, הימנעי מכל תרגיל המאמץ את קו האמצע או גורם לבטן לבלוט החוצה, כגון כפיפות בטן או קרשים. כמו כן, הקפד להימנע מתרגילים עם פיתול, כפיפות לאחור או הרמה כבדה. תרגילים אלו עלולים להחמיר את הפרידה ולהשאיר אותך בהריון ארוך יותר^(אחד).

תן לשרירי הבטן שלך זמן להחלים לפני שתתעסק בפעילויות אלו.

היתרונות של פעילות גופנית עם התינוק שלך

להלן ארבעה יתרונות של תרגילי הלבשת תינוקות.

התאמה בזמן הכושר שלך:לא תצטרך להקדיש זמן ללכת לחדר כושר או לשכור מטפלת עם תינוק. בנוסף, אתה יכול להתאמן בכל זמן ובכל מקום עם מנשא אוחולצה לתינוק.
זמן הדבקה:אימון עם תינוקך בגרור יעניק לך זמן הדבקה איכותי. הם יאהבו את התנועה, ותוכלו להפוך אותה למהנה עוד יותר על ידי שירת שירים ויצירת פרצופים מצחיקים.
עוזר להתפתחות התינוק:פעילות גופנית עם תינוקך יכולה לשפר את כוח השרירים ואת המיומנויות המוטוריות שלו.
יוצר הרגל משפחתי בריא:לא רק שתרגיש בריא יותר, אלא שהתינוק שלך גם יראה כמה חשובה פעילות גופנית וכיצד היא צריכה להיות חלק נורמלי מחיי היומיום.

להתאמן בבטחה בזמן הלבשת תינוק

כֹּלמנשא לתינוקשונה, ולכל אחד יהיו הנחיות בטיחות משלו, אבל הנה חמישה כללי בטיחות בסיסיים שיש לפעול לפיהם עם כל מנשא לתינוק.

השאירו את Baby's Airways פתוחים

אתה אמור להיות מסוגל לראות את פניו של תינוקך בכל עת כאשר אתה נמצא במנשא. הטיפו את הסנטר כלפי מעלה והפנו את ראשם הצידה. המנשא צריך להיות הדוק מספיק כדי לתמוך בהם באופן מלא אך לא כל כך הדוק עד שהוא מגביל את נשימתו של תינוקך^(שתיים).

מקם את תינוקך כראוי

ראש התינוק שלך צריך לנוח על החזה שלך, ואתה אמור להיות מסוגל לנשק אותו. אל תניח אותם נמוך מדי או גבוה מדי במנשא. רגלי התינוק שלך צריכות להיות ממוקמות כמו צפרדע כשהברכיים גבוהות מהחלק התחתון. הימנע מנשאים שבהם רגליהם משתלשלות ישר כלפי מטה, שכן אלה אינם מקדמים התפתחות בריאה של הירך ועמוד השדרה ועלולים להוביל לדיספלזיה של ירך תינוקות ⁽³⁾.

תרגול!

כשאתה מנסה מנשאים חדשים, תמיד יש להצטייד ב-spotter שיעזור לך, או להתאמן קרוב לקרקע על פני משטח רך, כמו מיטה.

בדוק את הספק שלך ללבוש

הקפד לבדוק את המנשא שלך עבור בלאי, קרעים או כל נזק אחר לפני כל שימוש.

פעל לפי הוראות היצרנים

לפני השימוש במנשא, דע את מגבלות המשקל והגובה וכיצד לשים אותו ולמקם את תינוקך כראוי. קרא את ההוראות כדי לדעת באיזה גיל, משקל וגובה התינוק שלך יכול להחליף תנוחות.

חמישה תרגילי הלבשת תינוקות שכדאי לנסות

ישנם תרגילים רבים שאתה יכול לעשות עם התינוק שלך במנשא. הם נעים בין קרדיו להתנגדות הגוף לשימוש במשקלים קלים. להלן חמישה אימונים ללבוש תינוק כדי להחזיר אותך לכושר.

אחד.תרגול רצפת שיקום יוגה

רמת קושי:קַל.
אורך:20 דקות.
ציוד דרוש:מנשא לתינוק, חלל פתוח, מזרן יוגה ורצועת יוגה (גם חגורה, צעיף או חבל יעבדו).
סוג אימון:תרגול יוגה משקם, כולל חיזוק ומתיחה, מודעות, נשימה מבוקרת ושיקום מנטלי.
סיכום אימון:תרגול יוגה עדין זה עוזר למתוח ולחזק את הידיים, האלכסוניות, הכתפיים וגירי הירך. זה מקלכאב בגב התחתוןומרגיע את דעתך. אני אוהב לעשות את התרגול הזה בכל פעם שאני מרגיש לחוץ או חרדה, כדי לעזור להפיג קצת מתח. זה עוזר לי להתמקד בנשימה שלי ופותח את הגוף שלי.

שתיים.אימון אירובי בעל השפעה נמוכה

רמת קושי:בינוני.
אורך:20 דקות.
ציוד דרוש:מנשא וחלל פתוח.
סוג אימון:אירובי בעל השפעה נמוכה - פועל על הרגליים ועל הליבה. זה כולל הליכה במקום, זריקות, מטפסי צד, דריכה מצד לצד, תלתלי הירך האחורי, ופיתול עדין ומתיחה.
סיכום אימון:האימון הזה יעלה את קצב הלב ויגרום לך להזיע. אתה ממש תרגיש את זה ברגליים שלך! אנחנו נהנים מהאימון הזה כי הוא נותן לנו הרגשה של הישג ושורף את משקל התינוק מבלי להיות אינטנסיבי מדי. בנוסף, התנועה והקפיצות המתמידים נהדרים להרדמת התינוק.

3.אימון פוסט-Natal CariFit

רמת קושי:בינוני.
אורך:15 דקות.
ציוד דרוש:מנשא וחלל פתוח.
סוג אימון:אימון זה מיועד במיוחד לנשים לאחר לידה. הוא מעסיק את כל הגוף וכולל אירובי, חיזוק, מתיחה ואיזון. זה כולל תרגילים כמו כפיפות בטן, תלתלי הירך האחורי, ריאות וכפיפות צד בעמידה.
סיכום אימון:זה נהדר לחיטוב הגוף שלך לאחר הלידה. עם חימום, התקררות והפסקות של 20 שניות כדי לשתות משהו, לנשום או ליצור אינטראקציה עם התינוק שלך, זה מושלם עבור אמהות טריות. אנחנו אוהבים שקארי, המדריכה, עוברת על איך צריכה להיראות צורה טובה ומזכירה לך לנשום נכון.

ארבע.אימון גוף כולל

רמת קושי:בינוני.
אורך:~20 דקות.
ציוד דרוש:מנשא מובנה רך, חלל פתוח, משקולות (5-12 פאונד), ספסל או כיסא יציב ורצועת התנגדות (אופציונלי).
סוג אימון:זהו אימון לכל הגוף המתמקד בחיזוק. תשלימו שלושה סטים של כל סופרסט ו-10-15 חזרות של כל תרגיל (כולם רשומים בתיאור מתחת לסרטון). התרגילים כוללים דדליפט עם משקולת, תלתל ללחיצה, תנועות הליכה, שורות משקולת, כפיפות בטן לגב, טבילות, כפיפות בטן, נגיעות אצבעות וקרשים. תרגילי הליבה נעשים ללא התינוק שלך במנשא.
סיכום אימון:עם האימון הזה, אתה באמת תרגיש את הכוויה ברגליים, בזרועות ובליבה. זה הכל על בנייה וחיטוב השרירים שלך, אשר גם מגביר את חילוף החומרים שלך ושורף את משקל התינוק. אנחנו אוהבים את האימון הזה מכיוון שהוא כולל תרגילי בטן, מטבלים וקרשים.

5.שיעור ריקוד ללבוש תינוקות

רמת קושי:קַל.
אורך:4 דקות.
ציוד דרוש:מנשא וחלל פתוח (כובע ומשקפי שמש הם אופציונליים).
סוג אימון:ריקוד, אירובי.
סיכום אימון:אז, האימון הזה הוא באמת כיף גדול. ל- GroovaRoo יש הרבה סרטוני ריקוד ביוטיוב לובשי תינוקות, אבל זה אחד מהמועדפים שלנו. אתה יכול לרקוד כמה ריקודים שתרצה לאימון בודד. זה כיף ללמוד את המהלכים, לשרוף כמה קלוריות, להעלות את הדופק שלך ולבדר את התינוק שלך.